こまち主婦こんにちは！妊活中、さまざまな不安があるこまちです。
流産を経験し、不育症のため妊娠が不安！
そもそもまた妊娠できるのかも不安！高齢出産も不安！
普通に生活していても、ふと襲ってくる不安。
そういうときにどうやって考えたら生きやすくなるんだろう？とずっと思ってきました。
今回は、いままで読んだ本や、通っているカウンセリングを経て個人的に効果がありそうと感じた不安と付き合うための方法をまとめました。
ご注意事項
感じ方や考え方は人によって異なるので、すべての方にあてはまる方法ではないと思っていますが、妊活や不育症、日常のさまざまな不安や苦しみを抱えた方に少しでも役に立つものであればいいなと願っています。
不安は消せない、だから小さくまるめてポケットへ
まず、不安の原因を探って原因が明確にわかって対処できるものならばその方法に従って解決に向かう道が安心です。
しかし私の場合、流産を繰り返し経験し、あらゆる不育症の検査を受けても特段異常なしのため、「原因がわからず対処ができないもの」への不安が強いです。
でも、いつも自分の目の前にどーーんと不安があると、しんどい時間が続いてしまいますよね。
だからこそ、「あー、いま自分は不安を感じているなー」と思ったときに「この方法を心がけてみよう」といくつかの方法を知っているだけでも、安心につながるかもしれない。
不安を小さくまるめてポケットに入れられる自分に、なれるかもしれない。
私もまだ試し中ではありますが、不安は消せるものではないからこそ、上手く付き合うことが必要ですよね。
もしもあなたが、何か不安にのみこまれそうになってしまう時があるなら、下記の方法を試してみてくださいね。
その1 まず、感情の意味を知る
感情は自分を守る反応。しんどい感情を抱えても自分を責める必要はない。
ふと自分が落ち込んでいる状態を感じると、
「あ、今日も落ち込んでいるなー。早く元気にならなきゃなー。」と思ったり、
「不安なことを考えてはいけないよなー。ポジティブに考えなければ。」みたいに思うクセがあって、
なんなら、「落ち込んでいる自分」そのものがいかんな〜と自分を責めたり…！
でも、どのような感情も、実は自分を守るための自然な反応。
そのため、「不安」や「悲しみ」、ときには「怒り」など、たとえ自分の感情がポジティブなものではないだった場合でも、自分の感情を「よくないもの」として拒絶する必要はありません。
こまち主婦詳しくその感情の意味を知ることで、自分を知ることにもつながります。
感情の意味
すべての感情を網羅してはいませんが、下記の説明は書籍「不安とうつの統一プロトコル―診断を越えた認知行動療法ワークブック」からの引用です。
まず、「不安」の正体を知ってみよう！
不安
不安は、未来に向いている感情です。これから起こるネガティブで危険な可能性のある出来事を、予測できないとかコントロールできないと知覚することででてくる基本的な反応です。この感情は、用心して、活動を減らして、今後の脅威や危険につながる可能性のあるものへと注意を向けるように知らせます。何か悪いことが起こったとしても不意をつかれないようにと、こころと身体は「準備状態」になります。
デイビッド・H. バーロウ (著), クリストファー・P. フェアホルム (著), トッド・J. ファーキオーニ (著), クリスティーナ・L. バッソー (著), クリステン・K. エラード (著), 伊藤 正哉 (翻訳), 堀越 勝 (翻訳) 『不安とうつの統一プロトコル―診断を越えた認知行動療法ワークブック』（診断と治療社 2012）
不安は、未来のことを考え、危険を察知して生きのびるために必要な感情です。
人間は1日の思考の中で80%もネガティブなことを考えていると言われており (2005年 アメリカ国立科学財団発表データ引用）、私たちは「不安」の感情とともに生きてきたといっても過言ではないのかもしれません。
でも、不安なことをとめどなく考える時間はしんどい！
不安を感じた時も「あーまたヤツ（不安）がきたなー。久しぶりヤッホー。」くらいに、重くならずにとらえられたらいいですよね！
こまち主婦不安をヤッホーと迎えるのはなかなか難しいけど…
不安を感じたときには、まず不安の感情の意味を思い出して「不安を感じている自分」を意識して一回深呼吸するだけでも、思考が変わる！
続いて、悲しみ（抑うつ）。
悲しみ/抑うつ
悲しみ/抑うつは、意気消沈、ゆううつ、絶望、人間としてして欠陥があるような感覚などを意味します。これは愛する人を失ったり、明らかに解決がない状況で挫折を経験したときの自然な反応です。この感情は、引きこもって活動を減らすように知らせます。そうすることで、十分に悲しむことができ、癒されて自分を元気にするエネルギー源を蓄え、直面した出来事を気持ちのうえで整理できるようになります。
デイビッド・H. バーロウ (著), クリストファー・P. フェアホルム (著), トッド・J. ファーキオーニ (著), クリスティーナ・L. バッソー (著), クリステン・K. エラード (著), 伊藤 正哉 (翻訳), 堀越 勝 (翻訳) 『不安とうつの統一プロトコル―診断を越えた認知行動療法ワークブック』（診断と治療社 2012）
悲しみの感情があるときは活動を減らすのが自然な反応。
私は、以前、流産手術後など元気がなくて以前と同じような活動ができない自分にモヤモヤすることがありました。
「以前ほど活動したくない、誰にも会いたくない」といった状態は一見ネガティブに思えるかもしれないけれど、
活動を減らすことで「十分に悲しむことができ、癒されて自分を元気にするエネルギー源を蓄える」ための自分に向かっているんだと考えることができるなら…
それは必要な反応であり、決してネガティブではない。
悲しみの感情を抱える自分にモヤモヤする必要もまったくない。
いまは悲しみがふとやってきたときも、自分の感情をそのまま大事にできるような気がしています。
こまち主婦十分に悲しむことが、自分を元気にするエネルギー源を蓄えることにつながるんだね…
つぎに、怒り！
怒り
怒りは、意図的に怪我を負わされそうになったり、不当に扱われたり、被害に遭いそうだと知覚したときの自然な反応です。気持ちを高ぶらせて活動を増やすように知らせて、自分や愛する人を守る努力をするように、人を動かします。怒りの多くは、脅威や怒りの原因として知覚された対象へと向けられます。
デイビッド・H. バーロウ (著), クリストファー・P. フェアホルム (著), トッド・J. ファーキオーニ (著), クリスティーナ・L. バッソー (著), クリステン・K. エラード (著), 伊藤 正哉 (翻訳), 堀越 勝 (翻訳) 『不安とうつの統一プロトコル―診断を越えた認知行動療法ワークブック』（診断と治療社 2012）
怒っている状態や攻撃的な状態って、自分や周囲を分析してみるとたしかに自分自身や周囲の被害を感じたときや、踏み荒らされたくない何かにふれた時ですよね。
その2 何を大切に生きたいかに注目する
自分が100歳まで生きるとして何を大切にしたいか考えてみる
こまち主婦漠然といろいろ考えて寝れないときや、自分の不安を刺激する状況が重なったとき…
どうしても不安になる瞬間ってありますよね？
そういう時、本当にどうしたらいいの？
不安が刺激されると一気に悪いことしか考えられなくなるときがあったり、
常に不安が目の前にあるような感覚で、毎日をイキイキと感じられないときがあったり。
そういうときは、自分が100歳まで生きるとして何を大切にしたいか考えてみてください。
私たちは、いつか命が尽きます。これだけが現時点で明確にわかっていることです。（不老不死の技術が今後もなければですが）
どんな人間でいたいか、何に価値を感じるのかを考える
自分が○○歳で何をするなどのライフプランではなく、どのようなことに自分が価値を感じるかを考え、何を大切にして生きていきたいかを書いてまとめることであなたの「人生で大事な価値」を認識することができます。
こまち主婦「美味しいものを味わう」「夫や家族や友人を大切にする」「正直でいる」など、社会的な活動でなくても何でもいい！
自分の墓碑銘を思い浮かべて、不安にのみこまれないお守りにする
自分にとっての価値や大切なことを思い出すために、欧米のような墓碑銘（ぼひめい）を思い浮かべます。
墓碑銘（ぼひめい）とは？
欧米のお墓にはその人の人生を表した文章が記してあります。例えば、「〇〇、ここに眠る。愛と真実に生きた女性」など。
自分の墓碑銘を考えると見えてくるものとは？
私自身、「こまち主婦、ここに眠る。」のように、自分のお墓を想像し（現実でお墓を実際に作るかどうかは別として）、自分の最期をリアルに想像したことがありませんでした。
（いつか命が尽きるのは明確なのに…！若ければ若いほど、普段あまり考えないことだと思います。）
落ち込んでいるときは、消えたいという感情にのまれることがあるものの（最近はないよ）、お墓に何て書かれたい人生なのかは初めて考えました。
そのお墓にどんな人生と書かれたいかを想像し、「○○（自分の名前）、ここに眠る。〜をしてきた人生。（〜は自分で考える）」と明確に文字にすることで自分の大切にしたいことや進みたい方向を見失わずに再確認できます。
書くことは本当に何でもいいんです。趣味でも、仕事でも、信念でもいいし。ひとつでもいい。
不安とともにある生活は、もしかしたら好きなことや楽しいことを制限してしまうこともあるかもしれないけど、
自分がイキイキする方向、楽しいと自分が感じること、わくわくすることを考えて、些細なものでもいいからひろって考えてもらえたらなと思います。
人からほめられるからやっていることやお金がもらえるからやっていることではなくて、「自分が大切だと思うこと」を思い出してみてください。
あなたの人生は、あなたのもの。あなたの行動次第で決めることができます。
こまち主婦墓碑銘を考えると、不安にのみこまれそうなときに自分の方向性を思い出すことができて、心のお守りになります。
私の墓碑銘の一部を少しだけ…（結局どういうものなの？という方だけ読んでね！）
こまちの墓碑銘の例
こまち主婦、ここに眠る。
「ピアノを弾いているとき」にイキイキする自分を感じるので…
自分のために好きな曲を弾いて楽しんだり、仲間と一緒に音楽を奏でることを楽しんだ人生。
「好きな人と美味しいものを食べること」に価値を感じるので…
いろんなところで美味しいものを見つけ、自分でも新しい料理に挑戦し、夫や好きな友人、家族と笑顔で食を楽しむことを続けてきた人生。
そのほか、「命を大切に考えて行動すること」や、「旅行」、「ファッションやメイクを楽しむこと」、仕事や人間関係に関することでイキイキと感じることや自分が大切だと思うことを考えました。その都度考えては、脳内で追加しています！
その3 「いま」の自分に集中する
何も予定がない時間、何を考えている？
こまち主婦あなたはご自身の「いま」の状態に心を向ける時間を持っていますか？
現代に生きる私たちは、2つ以上の動作を同時にやることに慣れてしまっていると思います。
歩きながら電話をしたり、スマホを見ながら音楽を聴いたり、チャットをしながら自分の仕事をやったり、家事をしながら別の家事のことを考えたり、家事をしながらYoutubeを見たり。
何も予定のない時間ができたかと思えば、「いま」この瞬間の自分に集中せずに過去のことや未来のことを考えて不安になってしまったり。
「いま」この瞬間に集中して過ごすのは、意識しないとおそらくできません。
心を「いま」に向ける方法として「マインドフルネス」があります。
マインドフルネスってなに？
私たちは、今この瞬間を生きているようでいて、実は過去や未来のことを考えて、「心ここにあらず」の状態が多くの時間を占めています。特に、過去の失敗や未来の不安といったネガティブなことほど、考えを占める時間が長くなりがちです。つまり、自分で不安やストレスを増幅させてしまっているのです。こうした心ここにあらずの状態から抜けだし、心を”今”に向けた状態を「マインドフルネス」といいます。
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_699.html
「マインドフルネス」は怪しいものもあるし特に興味はなかったのですが、カウンセリングの一環で大学病院の医師によるマインドフルネスを一度だけ体感しました。
最初はふ〜んという感じだったのですが（オイ）、
マインドフルネスを実際に体感することも「いま」この瞬間の自分に心を集中するきっかけになりました。
「マインドフルネス」は、勧誘が組み込まれた怪しいものや悪徳商法もあるため、自分で何かの団体を探して実践するときはこちらの記事（プレジデントオンラインの記事）も参考に慎重に信用できるところを見つけることをおすすめします。
マインドフルネスは、不安の軽減などが期待できますが、調べていると人によっては合わない場合もあるようです。
特に持病をお持ちの方、精神疾患のある方は、主治医とご相談の上専門家の指導のもとで行ってください。
ひとつひとつの動作を大切に行動する時間を持とう
「マインドフルネス」ってほどではないけれど、
不安を感じるときは、「いま」この瞬間の自分を観察して感じていることに100％集中を向けるだけでも、少し心が落ち着きます。
「いま」この瞬間の自分に集中するためにできることの例
- 深呼吸をする（すって、はくことに、全集中！）
- ゆっくり飲み物を飲む（どんな色の飲み物か観察しながら目を閉じて味や、のどの通りまで感覚をよく味わう。）
- 10分くらいのヨガを行う（目を閉じて呼吸に集中しながら行う。おすすめの妊活ヨガYoutubeはこちら）
こまち主婦深呼吸をしてみたり、ゆっくりお茶を飲んだり、生活にヨガをとりいれてみたり…自分がやりやすい方法を見つけてみてください。
数秒でもいいので、自分の「いま」この瞬間を味わう時間を意識的に日常にとりいれると、
過去や未来の不快な気持ちに染まった自分から「いま現在」に戻って「いまやるべきこと・やりたいこと」に目を向けることにつながります。
その4 いま感じている不安をメモに書いて「」をつける
かぎかっこ「」の魔法
自分の不安な気持ちを書き出して文章にし、その気持ちに脳内で”かぎかっこ「」”をつけると、その感情に距離ができます。
例えば、
不安なこまち主婦今後の未来、無事に出産できるのか不安だ〜！
と考えて、不安の感情に自分が染まってしまっているとき。
この状態は「不安」が目の前にある状態で、いつもしていることができなくなってしまったり、好きなことや楽しいことをする時間が減ってしまいます。
そうならないために、先ほど例に出したような気持ちに脳内でかぎかっこ「」をつけてみるのです。
“かぎかっこ「」”をつけると、どうなるの？
“かぎかっこ「」”をつけて、下記のように口に出して言ってみましょう。
不安なこまち主婦私は「今後の未来、無事に出産できるのか不安だ〜！」と思っています。
かぎかっこ「」の前後には、“私は「」と思っています。”あるいは、“私は「」という気持ちを持っています。”と入れてみてください。
そうすると、ほんの少し感覚が変わって、「不安は私のすべてではなく、私の一部」なんだ！と考えることにつながります。
自分を見失わないために
不安を探し出したらキリがないです。
私も下記の不安がたまにこぼれ落ちてきてしまいます。
- 今後の未来、無事に出産できるのか不安
- 年齢も不安
- そもそも妊娠するのかも不安
- 子育ても不安
- 誰にも気持ちをわかってもらえなくて孤独になってしまうのではと不安
みたいな…！とにかく不安だらけマンです。
しかし、“かぎかっこ「」”の魔法を使えば、自分のあふれ出る不安を捕らえて持ち物みたいに小さくできるような気がしています。
その5 5分後のことだけ考える
不安になっている時は、過去や未来のことを考えすぎている。5分後のことだけ考えて。
それでも不安が襲ってくるときはあります。生きている以上、仕方のない感情です。
そういう時は、過去のことや未来のことから目を離して、「5分後のことだけ考える」に集中してみてください。
こまち主婦5年後じゃないよ！5分後だよ。
5分後の自分は、何をしている？
過去も未来もいまはどうにもならない。
なぜ5分後のことだけ考えるのか？それは、何ヶ月も何年も先のことなんて、正直誰にもわからないからです。
また、同様に、過去の経験も変えられるものではありません。
私はよく過去のことを思い出してしまうことがあります。
あの時こうすればよかった…こうしていたら流産しなかったのかもしれない…と。
たくさんたくさん考えてしまいます。
でも！過去の経験は変えられない。
もしも、あの時…と考えても、どうにもならないことに時間を使うことは、自分の辛いことや悲しいことを「いま」の目の前に持ってきて苦しみを助長させてしまうだけ。
自分の後悔や悲しさを忘れるわけではないし、今後の未来を変えるために必要なことだったら過去の経験も振り返るけれど、悲観するためだけに過去のことを考えるのはしないようにと心がけています。
こまち主婦未来も同様です。
もしもの未来より、「いま」の自分の鼓動を感じて5分後のことに集中すると、不安と距離が持てます。
私は不安を感じたときに筋トレをしています！
体を動かせば、「いま」の自分に集中することもできるし、お腹もすくし、未来を考えるヒマがありません。
不安を感じないために長期的に効果があると自分が思うことを継続するのも、心を落ち着かせてくれる役割があるそうです。
筋トレや健康管理は目に見えて変化を感じるため、少しずつ「いま」の自分を勇気づけてくれています！
こまち主婦以上、「不安」を感じた時にできる5つのことでした。
私も不安と闘っている最中です。
いろんな考え方や状況があり、すべての方にあてはまる方法ではないと思っていますが、
未熟ながらも同じような不安や苦しみを抱えた方に少しでも役に立つものであればいいなと、心より願っています。
読んでいただいてありがとうございました。